Une bonne alimentation est une part importante dans un projet sportif, car elle contribue aussi grandement à atteindre les objectifs que vous vous fixez. Une mauvaise alimentation aura des conséquences sur vos performances physiques et la nutrition sportive est le meilleur moyen pour parer ce problème. C'est quoi l'alimentation pour sportif et quels sont ses principaux constituants ?
La nutrition pour sportif : qu'est-ce que c'est ?
L'alimentation contribue à la bonne construction d'un individu, car elle est responsable de différents processus de base (métabolismes énergétiques, la construction de nouveaux tissus et la régénération).
Chez les sportifs, en plus de jouer ces rôles, l'alimentation sportive va permettre de combler les besoins essentiels liés à l'activité physique et dans le même temps contribuer à vous maintenir en forme pour continuer votre pratique.
Les besoins nutritifs varient en fonction de différents paramètres :
- La discipline ;
- Le niveau d'intensité ;
- le sexe ;
- l'âge ;
- la saison, le climat, etc.
En raison de ces variables, l'alimentation sportive est sujette à certaines règles de base auxquelles il faut faire attention.
Principaux nutriments pour la pratique sportive
En matière de nutrition sportive, le sportif a principalement besoin de trois nutriments encore appelés macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
Les Glucides
Les glucides sont l'un des nutriments principaux dans l'alimentation des sportifs, car leur rôle énergétique est primordial. Ce nutriment est particulier dans la mesure où le corps ne peut en conserver qu'une quantité limitée.
Les aliments glucidiques se caractérisent par leur Index Glycémique (rapidité à être absorbé par l'organisme) et se classent en trois catégories : les aliments à indice glycémique bas, moyen et élevé.
§ Les bons glucides ou aliments à indice glycémique bas sont des éléments très précieux en matière d'alimentation pour sportif, car, en dépit de fournir de l'énergie au corps, ils n’entraînent pas une augmentation de la glycémie. Ils sont à privilégier lorsque vous pratiquez une activité d'endurance parce qu'ils sont assimilés lentement, facilement et de façon plus progressive par le corps. On les retrouve dans des aliments comme les pommes, le quinoa, les tomates, les pâtes complètes, le fructose, etc.
§ Les aliments à indice glycémique moyen sont absorbés un peu moins lentement, mais ont eux aussi un impact moins marqué sur la glycémie et contribuent à limiter aussi les variations glycémiques. La banane, la patate, le riz blanc, les pruneaux, les flocons d'avoine, etc. sont autant d'aliments à Index Glycémique moyen.
§ Les aliments à Index Glycémique élevé ont une assimilation beaucoup plus rapide par l'organisme. Ils apportent donc de l'énergie plus rapidement et sont plus adaptés lorsque l'effort physique est intense. Par contre, ils augmentent le taux de glycémie dans l'organisme et peuvent se révéler néfastes par la suite si vous en abusez. Le sucre, le miel, les carottes cuites, etc. font partie de cette catégorie.
De façon générale, il faut dire que dans le cadre de la nutrition pour sportif de base, les glucides doivent couvrir 50 à 55% de la ration alimentaire quotidienne.
Les protéines
Essentielle à la construction ou à la reconstruction du corps, des tissus et des muscles, une proportion de protéines à 10 – 15 % de façon quotidienne est adaptée pour une alimentation sportive classique. Ce besoin est plus important pour les personnes pratiquant la musculation et cherchant à prendre de la masse musculaire.
Les lipides
Tout comme les glucides, les lipides servent à fournir de l'énergie au corps. Leur digestion est plus longue et ils sont donc adaptés pour les activités qui nécessitent une certaine endurance. Les lipides se classent également sous différentes catégories, mais dans le cadre de la nutrition pour sportif, les acides gras omégas 3 et omégas 6 sont plus intéressants parce qu'ils participent au renforcement du cœur et de la circulation. Chez le sportif l'apport quotidien en lipides devrait être de 30-35 %.
Autres nutriments
En dehors de ces macronutriments, l'eau et les micronutriments jouent un grand rôle. Parmi ces derniers, on retrouve les minéraux, les vitamines et les oligo-éléments dont la fonction est de protéger le corps.
Pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière, les micronutriments doivent être très présents dans l'alimentation à cause de la déperdition liée à la transpiration ou à l'urine.
L'eau est aussi très importante dans la nutrition d'un sportif dans la mesure où elle permet de bien récupérer et d'éviter les risques de blessure.
Bienfaits de la nutrition sportive
Lorsque l'alimentation sportive est bien équilibrée, elle a des avantages multiples comme :
- La grande disponibilité en énergie ;
- La diminution du risque de fonte musculaire ou d'anémie ;
- L'augmentation de la performance et de l'endurance ;
- La réduction du temps de récupération ;
- La réduction du risque de blessure ;
- Une meilleure couverture des besoins énergétiques en fonction des dépenses ;
- Une meilleure prévention contre le vieillissement prématuré lié au stress oxydatif, etc.