Les muscles représentent généralement la pratique de sport et la forme physique. Cependant, l’alimentation ne suffit pas pour avoir les construire. Elle stabilise l'ensemble du système musculo-squelettique et stimule le métabolisme énergétique du corps. C’est pourquoi, il s’avère nécessaire d’investir du temps et de l'énergie dans la musculation. Effectivement, il n'y a pas moyen de contourner l'entraînement musculaire ciblé. Par contre, combiné avec une bonne alimentation, l'entraînement fait grossir les muscles. Avant tout, un apport suffisant en protéines est important, car les muscles sont constitués de 20 % de protéines. Voici une sélection de 9 aliments savoureux pour vous aider à développer vos muscles.
1. Les œufs
Qu'ils soient cuits durs en collation ou brouillés au petit-déjeuner, les œufs sont une source idéale de protéines, car leur composition est très similaire à celle des protéines du corps humain. Cela signifie que le corps peut utiliser les protéines des œufs de manière particulièrement efficace pour la construction des muscles.
En ce qui concerne la teneur en cholestérol, les œufs ont longtemps été diabolisés à tort. Contrairement aux hypothèses précédentes, le cholestérol provenant de l'alimentation n'a qu'une influence mineure sur le taux de cholestérol sanguin. Vous pouvez donc manger un œuf par jour sans hésiter.
2. Le thon
En plus de sa teneur élevée en protéines, le thon est reconnu pour ses acides gras et ses vitamines B saines. Ce mets peut être frit ou grillé, et accompagné de salades. Cependant, les personnes soucieuses de leur ligne doivent veiller à choisir les thons conservés naturellement au lieu de la variante marinée dans l'huile.
3. Le Handkäse
Le Handkäse est également appelé Harzer Käse et contient naturellement moins de 1 % de graisse. Avec 30 grammes de protéines pour 100 grammes, c'est une bombe protéique hypocalorique. Il s’agit donc d’un en-cas idéal après une séance de musculation. Une spécialité de la Hesse est "Handkäs' mit Musik". Ici, le fromage du Harz est mariné dans une marinade de vinaigre, d'huile, d'oignons et de graines de carvi.
4. Les flocons d'avoine
La combinaison de glucides complexes, de protéines et de fibres fait du gruau d'avoine un élément précieux pour un petit déjeuner équilibré. Ces flocons d’avoine offrent longtemps une sensation de satiété tout en fournissant de l'énergie. Comme le muesli avec des fruits et du yaourt, les flocons d'avoine sont parfaits pour commencer la journée.
5. La viande bovine
Les protéines animales, comme celles provenant de la viande et des œufs, peuvent être particulièrement bien utilisées par l'organisme. Le bœuf est également riche en acide linoléique conjugué, un acide gras qui favorise la construction musculaire. Le bœuf séché est donc un en-cas très apprécié des sportifs.
6. Le tofu
Le tofu n'est pas seulement une alternative à la viande pour les végétariens. Il contient des protéines végétales de haute qualité ainsi que du fer qui est nécessaire à la formation du sang. Le tofu est disponible fumé, mariné et assaisonné avec des herbes. Rôti, il se marie très bien avec les légumes, mariné. Il apporte de la variété sur le grill.
7. Les pois chiches
Les légumes secs sont très riches en protéines. Ils contiennent également du magnésium qui peut prévenir les crampes musculaires. Les pois chiches ont bon goût dans les soupes, en accompagnement ou dans les salades. Ils sont également populaires dans la cuisine orientale. En effet, le falafel est fabriqué à partir de bouillie de pois chiches et, sous forme de pâte avec des graines de sésame, ils sont transformés en hoummos.
8. L’épeautre vert
L'épeautre vert est le grain d'épeautre séché. Il est plus riche en protéines que le blé et contient de nombreux minéraux et vitamines. Moulu, il peut être utilisé comme de la farine et contribue ainsi à couvrir les besoins quotidiens accrus en protéines et en minéraux des athlètes. Son goût de noisette donne une note particulière aux produits de boulangerie. Vous devriez également essayer les burgers végétariens avec un rôti d'épeautre vert.
9. Les arachides
Parmi les noix, les arachides sont celles qui ont la plus forte teneur en protéines. Ils fournissent également beaucoup de potassium, qui est important pour la fonction musculaire. Toutefois, avec plus de 550 calories par 100 grammes, ce sont de véritables bombes caloriques. Il vaut donc mieux ne grignoter que de petites quantités.
Une meilleure forme physique grâce à une alimentation équilibrée
Un apport en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel est recommandé. Par exemple, si vous pesez 70 kilos, vous devriez manger environ 56 grammes de protéines par jour. Pour les athlètes, le besoin en protéines peut également être plus élevé.
Afin de soutenir de manière optimale la construction musculaire, il est préférable de manger directement un repas riche en protéines après l'entraînement. Idéalement, vous devriez inclure des en-cas riches en protéines dans votre alimentation tout au long de la journée, car le corps ne peut utiliser qu'une quantité limitée de protéines à la fois.
Toutefois, outre un apport suffisant en protéines, une alimentation globalement équilibrée est importante pour la construction des muscles : les glucides provenant des produits céréaliers complets, les fruits et légumes frais et les acides gras de haute qualité fournissent à l'organisme tous les nutriments importants et le rendent apte à l'entraînement.