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Les efforts fournis par les sportifs, amateurs ou professionnels, nécessitent des habitudes alimentaires basées sur une diététique rigoureuse. Mieux vaut privilégier les aliments bons pour la forme !

Des sucres lents bien dosés

L’hypoglycémie est l’ennemie des sportifs car elle occasionne des fringales et « coups de pompe » malvenus pendant l’effort. L’organisme a donc besoin de glucides pour bien fonctionner, quel que soit le sport pratiqué. Sans cet apport en justes proportions, il serait contraint de puiser de l’énergie au niveau de la masse musculaire. Il est donc primordial de privilégier une nutrition adaptée, avec des aliments qui donnent de la vigueur au bon moment. Intégrés dans des menus équilibrés ou pris en collation pour certains, ils apportent en plus des vitamines et des nutriments précieux pour la santé. Les muscles des sportifs, très sollicités pendant l’activité physique intense, doivent donc bénéficier de calories en quantité et en qualité. De plus, la transpiration occasionnée par la pratique sportive génère une perte importante de sels minéraux. Il ne s’agit donc pas d’adopter une alimentation radicalement différente de celle des personnes sédentaires. Il faut plutôt l’enrichir en mets riches en bons nutriments, augmenter les rations de sucres lents sans oublier les sources de protéines, quelles qu’elles soient. Ainsi il n’est pas nécessaire de prévoir un menu à part pour le sportif à table.

Une diète variée et saine

Les repas propices à de bonnes performances sportives doivent intégrer de la viande, blanche de préférence, ou un équivalent qui fournisse des protéines. Il peut s’agir de poisson, cuit à la vapeur si possible, au four en papillote ou bouilli et sans ajout excessif de lipides. On peut néanmoins utiliser certaines huiles en faible quantité. L’huile de colza ou d’olive est recommandée car ces corps gras constituent un apport en vitamines essentielles au bon équilibre du corps. Les légumes, cuits ou en crudités, sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Il est recommandé de les consommer au cours des repas, de manière régulière mais aussi lors des phases de récupération après l’entraînement ou la compétition. Avec leur forte teneur en eau, les fruits et légumes assurent la réhydratation de l’organisme. En outre, le fructose (le sucre contenu dans les fruits) permet de stocker plus facilement le glycogène dans le foie : un plus pour réaliser de meilleures performances sportives. Les produits laitiers sont bénéfiques aussi pour ingérer du calcium, utile pour la solidité des os et pour une bonne contraction des muscles.

Les atouts du « régime » sportif

Bien manger est un précepte profitable aux personnes plus ou moins sportives, quel que soit leur degré de pratique. Pour les adeptes de sport qui se contentent de bouger modérément (c’est-à-dire durant moins d’une heure et à raison de trois fois par semaine maximum), une alimentation équilibrée suffit. Les rations adaptées aux « vrais » sportifs concernent les personnes dont les durées d’entraînement et, le cas échéant, de compétition, dépassent une heure, répétées plus de quatre fois par semaine. Dans les deux cas, des bénéfices concrets sont constatés. Le sportif est ainsi doté d’une énergie suffisante qui lui permet d’échapper à un éventuel étourdissement ou une hypoglycémie. Ces calories bien dosées couvrent les besoins énergétiques sans risque de stockage et réduisent le temps consacré à la récupération. Grâce aux bons aliments, le risque de blessure pendant l’effort est réduit. Une bonne hygiène alimentaire s’avère également précieuse pour ne pas être victime de fonte musculaire en cas d’arrêt momentané de l’activité physique. En suivant une diète pour sportif, on prévient également le vieillissement anticipé causé par le stress oxydatif.

Une diététique adaptée sur mesure

Les quantités à consommer sont à calculer selon la discipline pratiquée. D’autres facteurs entrent en ligne de compte, comme le fait d’être un homme, une femme, de peser plus ou moins lourd, d’avoir une certaine masse musculaire … Dans tous les cas, les pâtes sont conseillées mais en version « blé complet ». Ainsi la glycémie n’augmente pas trop vite et l’énergie est distribuée de manière progressive, avec en bénéfice un moindre risque de diabète à long terme. Il est judicieux d’y ajouter des lentilles, des légumineuses qui fournissent des protéines végétales et des fibres. Elles contiennent aussi des minéraux et oligo-éléments précieux. En collation ou au cours de l’effort, les amandes sont une bonne option. Ces graines réduisent les risques d’inflammation musculaire et elles sont énergétiques. Une banane est aussi un excellent en-cas qui fournit du potassium et du sodium. Ce fruit diminue également la fatigue et prévient les crampes. Il ne faut pas négliger l’hydratation car le sport perturbe le signal de la soif. Avant et pendant les séances, l’eau plate est la meilleure boisson possible. Les solutés de récupération aromatisés conviennent seulement a posteriori.


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